Malý, ale dôležitý triceps

RELAX - Hobby | 17.8.2011, 14.27, prispievatelia

Blíži sa záver nášho seriálu, dochádzajú nám svalové partie. Lepšie povedané, už iba niekoľko svalových partií sme si neprecvičili.

Po zaľahnutí si odkontrolujte, či ste uchopili činku na šírku ramien.

Jednou z nich je triceps. Určite sa medzi vami nájdu taký, ktorí buď o tomto svale ešte nepočuli, alebo ak áno, tak ho necvičili. Netreba však zabudnúť, že tak ako existuje biela a čierna, tak máme na našej ruke na jednej strane biceps a na druhej triceps. Smiešne by vyzeral každý, kto by si vypracoval perfektný biceps a na triceps by zabudol.
Preto si na začiatok povieme pár dobrých rád. Triceps je malý sval, nepotrebuje dvojfázový tréning sedemkrát do týždňa. Dôležité je vybrať si cviky, ktoré budú takpovediac zaberať a odcvičiť tento sval hlavne precízne a poctivo. Aj keby len jeden krát týždenne. Ak sa rozhodnete pravidelne cvičiť, nájdete na každý sval množstvo cvikov, dôležité je ale to rozhodnutie začať.

Lakte sa musia priblížiť k trupu čo najviac.

Pozor na úchop
Prvým cvikom a myslím, že by nemal v tréningu nikdy chýbať je tricepsový tlak na rovnej lavičke. Ak nás pravidelne sledujete, benchpres, tlak na lavičke, vám už predstavovať nemusím. Základy máte už zmáknuté. Pri tricepse si musíte dať v prvom rade pozor na úchop. Činku chyťte do rúk približne na šírku ramien, tak ako vidíte na prvom obrázku. Telo majte pevne položené na lavičke, nohy zapreté o zem. Cvik začnite vždy z vystretých rúk. Spúšťajte činku plynule až do polohy, že sa dotknete hrudníka. Po ľahkom dotyku vytlačte činku späť do vystretých rúk. Činku v žiadnom prípade neodrážajte od hrudníka. Lakte počas pohybu činky ku hrudníku mierne priťahujte k telu. Vo vrchnej fáze pohybu končite opäť s vystretými rukami. Dýchajte plynule, pri pohybe činky dole sa nadychujte, pri tlaku vydychujte.
Druhým, možno na prvý pohľad jednoduchším cvikom je tricepsový tlak v stoji s jednoručnou činkou. Pri správnom prevedení sa jedná o izolovaný cvik. Paže (nadlaktie) sú pri cvičení kolmo na zem. Je to poloha, ktorú ale nie každý zvládne. Ak máte znížený rozsah v ramennom kĺbe, alebo máte skrátený samotný triceps, môže byť už samotná snaha o dosiahnutie základnej polohy bolestivá. V tom prípade by ste mali zaradiť do tréningu iné cviky, resp. zaradiť do tréningu uvoľňovacie cviky.
Ten, kto tento cvik zvládne dosiahne aj želané výsledky.

Pri tricepse pevne uchopte činku oboma rukami.
 

Sledujte polohu trupu
Uchopte jednoručnú činku, ako je vidieť na obrázku. Váha činky je položená na dlaniach, ktoré budú pri cvičení smerovať hore. Tyč je voľne medzi palcami a ukazovákmi. V úvodnej pozícii držte ruky vo vzpažení. Lakte sú prepnuté. Pohľad smerujte vpred, alebo mierne hore. Veľmi dôležitá je poloha trupu. Chrbát musí ostať prirodzene prehnutý a počas celej doby cvičenia spevnený. Začnite kontrolovane spúšťať závažie za hlavu. Činku spustite čo najnižšie ako Vám to správna poloha nadlaktí a Vaša ohybnosť dovolí. V najnižšom bode nezastavujte. Klesavý pohyb okamžite zmeňte a aktívnym zapojením tricepsov začnite prepínať paže. Pohyb ukončíte úplným dopnutím lakťových kĺbov. Pri spúšťaní závažia za hlavu sa nadýchnite. Po dosiahnutí najnižšieho bodu zadržte dych. Zadržaný dych pomôže spevniť trup a prekonať najťažší okamih prepínania paží. V druhej polovici pohybu, keď už je najväčšia záťaž prekonaná, vydychujte.

Aby bol cvik čo najefektívnejší, spustite ruky čo najnižšie.

Rudolf Siska, kondičný tréner
FOTO: Michal Hlavatovič