Cviky nielen ako rehabilitácia

RELAX - Hobby | 24.6.2011, 00.00, prispievatelia

Všetci vedia alebo by mali vedieť, že silné nohy bez drepov mať nebudú. Ale čo robiť vtedy, keď drepovať človek z rôznych dôvodov nemôže? Samozrejme, alternatívy existujú.

Stroj si pred cvičením správne nastavte.

Najbežnejšie sa v posilňovni stretávame so športovcami, ktorí začínajú svoju rehabilitáciu po úrazoch, prípadne operáciách niektorej časti dolnej končatiny práve na strojoch, ktoré si v aktuálnom diele školy svalov predstavíme. Na to, aby ste si zacvičili predkopávačky a zakopávačky, nemusíte byť práve športovcom po zranení alebo operácii. Tieto cviky vás dobre naštartujú pri tréningu nôh.

Využite celú dráhu pohybu.

Vrcholová kontrakcia
Skôr ako začnete, nezabudnite na dokonalé rozcvičenie a strečing stehien. Zamerajte sa najmä na kolenné a bedrové kĺby. Pred cvičením si dôkladne nastavte opierku stroja. Valcovitú opierku nôh prispôsobte dĺžke holene tak, aby ste sa do nej zapierali priehlavkom nad chodidlom. Po nastavení opierok sa usaďte v stroji. Chrbát musí byť celou plochou vtlačený do opierky chrbta, holene zapreté do valcovitých opierok nôh. Hlboko sa nadýchnite. Oblúkovitým pohybom začnite zdvíhať špičky nahor až do úplného prepnutia stehien. Tu môžete pohyb na sekundu prerušiť a zotrvať vo vrcholovej kontrakcii. Následne pomaly a kontrolovane spustite špičky späť do východiskovej polohy. Dávajte si pozor, aby ste nepoužívali neprimerané záťaže, a tiež na nekontrolovateľné spúšťanie záťaže. Pohyb smerom dole musí byť brzdený a plynulý.

Vyberte si ten správny stroj, podľa toho, ktoré partie chcete precvičiť.

Neustále napätie
Zakopávanie v ľahu na stroji patrí medzi základné cvičenia na formovanie zadnej časti stehien. Cvik pôsobí čiastočne aj na sedacie svaly. Ak je lavička rovná, zapájajú sa do práce aj svaly chrbta. Ak je šikmá, cvičenie bude viac izolované na svaly zadnej časti stehien. Konštrukcia strojov pre tento cvik je rôzna. Ak sa chceme zamerať na precvičenie nôh, je dôležité cvičiť na takom stroji, ktorý to umožní.
Znovu nezabudnite skôr ako začnete cvičiť vhodne si stroj nastaviť. Ľahnite si na brucho a nohami sa zaprite do opierok asi 5 cm nad pätami (úroveň Achillových šliach). Rukami uchopte držadlá alebo sa chyťte po stranách lavičky. Pomalým kontrolovaným pohybom ohýnajte nohy v kolene až na doraz. Po krátkej výdrži v krajnej polohe sa začnite vracať späť do východiskovej. Je dôležité udržiavať napätie vo svaloch po celý čas cvičenia. Nesnažte sa preto vo východiskovej polohe nohy úplne prepnúť.

Vo vrchnej fáze zastavte pohyb.

Robte si prestávky
Po každej sérii (10 – 15 opakovaní) sa snažte stroj opustiť a využite prestávku buď na občerstvenie, alebo na krátku prechádzku po posilňovni. Vašim stehnám tak doprajete jednoduchý strečing medzi každou sériou a predídete nielen stuhnutiu svalov, ale aj prípadnému preťaženiu alebo zraneniu. Na druhej strane, možno práve vašu krátku prestávku bude chcieť využiť ďalší záujemca o perfektné nohy.

Rudolf Siska, kondičný tréner

Foto: Michal Hlavatovič