Na hrudník aj bez benchpressu

Vytlačené z https://www.trnavskyhlas.sk | 19.4.2024
https://www.trnavskyhlas.sk/c/1982-na-hrudnik-aj-bez-benchpressu/na-hrudnik-aj-bez-benchpressu/

Benchpress, po našom tlak na lavičke, je, samozrejme, základným cvikom na rozvoj prsného svalstva. Nie je však jediným. Nemenej dôležité je zaradiť ďalšie doplnkové cviky.

1. Správne uchopenie.

 

Na začiatok znovu pár užitočných rád. Žiadny časopis, žiadne články ani najkvalitnejšie fotky vás nenaučia správne vykonanie cviku. Nie je hanba opýtať sa, ak niečo neviem. Preto využite buď trénerov v komerčných posilňovniach, alebo skúsenejších návštevníkov takýchto zariadení, aby posúdili minimálne prvé série každého cviku. Ich správne vykonanie, držanie tela, správne dýchanie vás môže ochrániť pred zranením.

 

2. Pozor na najvyššiu časť hrudníka.

Nastavte lavičku
Prvým cvikom, ktorý si dnes predstavíme, je tlak na šikmej lavičke hlavou hore na multipresse. Multipress je jednoduchý stroj, kde os činky je vedená na vodiacich tyčiach. Základom je správne si nastaviť lavičku. Prvým krokom je sklon lavičky. Optimálne je to spravidla sklon od 20 až do 45 stupňov. Rozdiel je predovšetkým vo zvyšujúcej sa účinnosti na hornú časť hrudníka, tak ako narastá uhol sklonu lavičky.
Druhým krokom je postavenie lavičky pod os činky. Uložte si lavičku presne pod stred osi, ľahnite si na lavičku, uchopte os činky bez akýchkoľvek kotúčov (závažia) mierne širšie, ako máte šírku ramien. Správne uchopenie je viditeľné na fotografii číslo 1. Spustite si os na hrudník. Dbajte na to, aby sa os dotkla v spodnej fáze pohybu najvyššej časti hrudníka, tak ako vidíte na fotografii číslo 2. Vyskúšajte si tento pohyb bez závažia niekoľkokrát, až budete presvedčení o správnosti pohybu. Po tomto máte za sebou v podstate prvú zahrievaciu sériu. Môžete si začať pridávať na os činky kotúče. Snažte sa urobiť štyri série po 10 až 12 opakovaní. Snažte sa tiež o plynulé pohyby, neodrážajte činku od hrudníka, využívajte celú dráhu pohybu až do vystretých rúk.

 

3. Maximálne natiahnutie.

Hlavu hore
Druhým dnešným cvikom je tlak na šikmej lavičke hlavou hore s jednoručnými činkami. Použite presne to isté nadstavenie sklonu, ako pri prvom cviku. Pri tomto cviku je dôležité nezabudnúť na radu o kontrole vykonania cviku skúsenejším cvičencom. Cvik začínajte vždy s činkami vo vystretých rukách, tak ako na fotografii číslo 3. V spodnej fáze cviku sa snažte o maximálne natiahnutie prsných svalov, tak ako vidíte na fotografii číslo 4. Vyberte si hmotnosť činiek, ktorá vám nebude brániť v plynulom pohybe v celom rozsahu. Ideálne odcvičíte cvik pri štyroch sériách a 10 opakovaniach. Nadychujte sa pri pohybe činiek dole a vydychujte pri pohybe hore.

 

4. Vystreté ruky.

RUDOLF SISKA

Foto: Michal Hlavatovič

prispievatelia | 4.6.2011 | Hobby | https://www.trnavskyhlas.sk