Nebojte sa činiek, nehryzú

Vytlačené z https://www.trnavskyhlas.sk | 8.8.2022
https://www.trnavskyhlas.sk/c/2446-nebojte-sa-ciniek-nehryzu/nebojte-sa-ciniek-nehryzu/

Tentoraz si predstavíme ďalšie dva základné cviky na chrbát, zameriame sa však na cviky s činkami. Nie vždy máme k dispozícii stroje od výmyslu sveta.

Dôležitý je správny postoj a pevný chrbát.

 

Vráťme sa k starým, ale osvedčeným metódam. Činky rôznych veľkostí nájdete v každej posilňovni. Aj v starej pivničnej, aj v modernej komerčnej. Pripravte sa však na to, že pri týchto cvikoch sú precíznosť a technika základom úspechu.
Prvým zo spomínaných cvikov sú príťahy veľkej činky v predklone. Základná poloha cviku spočíva v miernom stoji rozkročnom, trup v miernom predklone, so zemou zviera približne 30-stupňový uhol. Kolená sú mierne pokrčené. Činku uchopte nadhmatom o niečo širšie, ako je šírka vašich ramien. Činka visí pred telom. Hlava je viac vo vzpriamenej polohe, pohľad smeruje dopredu. Nadýchnite sa a zadržte dych. Činku ťahajte smerom nahor a dozadu. Lakte veďte vedľa tela a vytáčajte ich do strán. Na konci pohybu sa ich snažte zdvihnúť čo najviac nad úroveň ramien. Pri pohybe dole spúšťajte činku pomaly a kontrolovane.

  

Lakte dvíhajte čo najvyššie.


Žiadne švindľovanie
Vyvarujte sa chýb, ktoré často vídať v posilňovni. Hmotnosť činky si zvoľte tak, aby ste dokázali cvik urobiť precízne, v celom rozsahu pohybu. To znamená, že v najvyššej polohe sa činkou dotknete tela v oblasti vrchnej časti brucha. Pri cvičení nemeňte polohu trupu, to znamená dvíhajte činku plynule iba pohybom rúk. Nesnažte sa uľahčovať si cvik švihovými pohybmi. Správne zvolená hmotnosť vám taktiež dovolí urobiť plánovaný počet opakovaní bez toho, aby ste mali problém s úchopom. Trhačky si berte na pomoc až vtedy, keď už dokonale kontrolujete pohyb a môžete si dovoliť vyššie hmotnosti na činke.

 

Pripraviť sa a môžete začať.


Ručne stručne
Druhý variant príťahov je cvik známy ako príťah jednoručnej činky v predklone s oporou kolena. Zaujmite pozície ako na obrázku. V prípade cvičenia s pravou pažou je jednoručná činka v pravej ruke a dlaňou otočená k telu. Pravú nohu mierne pokrčte vedľa lavičky. Ľavá ruka je na okraji lavičky a ľavú nohu oprite kolenom o lavičku. Trup držte vystretý. Hlavu majte vo vzpriamenej polohe.
Začiatok pohybu musí vychádzať z ramenného kĺbu a ako druhý sa zapája lakeť. Lakeť sa neustále pohybuje pozdĺž tela, ako smerom nahor, tak aj späť. Pri ťahaní činky nahor vydychujete. Len čo činka dosiahne úroveň hrudníka, začnite ju spúšťať do východiskovej polohy dole vedľa lavičky. Pohyb nadol musí byť opäť kontrolovaný a sprevádzaný nádychom. Po dokončení opakovaní jednou pažou môžete hneď prejsť na druhú stranu lavičky a cvik urobte druhou pažou s tou istou činkou.
A na záver varovanie! Menej je niekedy viac, a preto aj pri jednoručnej činke začnite s hmotnosťou, pri ktorej budete mať celý pohyb pod kontrolou. Chcete v prvom rade cvičiť pre svoje zdravie, a nie sa pri prvom tréningu zraniť.

 

Lakeť držte pri tele.

Rudolf Siska, kondičný tréner

Foto: Michal Hlavatovič

prispievatelia | 15.7.2011 | Hobby | https://www.trnavskyhlas.sk