Používaním stránok trnavskyhlas.sk súhlasíte s používaním cookies. Viac info OK

Trnavské rybníky
reklama

Aj muži majú svoje krídla

RELAX - Hobby | 9.7.2011, 00.00, prispievatelia

V siedmom diele Školy svalov si predstavíme dva základné cviky na chrbát, hlavne jeho vrchnú časť. Tú, ktorá sa na postave vyšportovaného človeka vyníma najmä v spojitosti s úzkym pásom.

Aj muži majú svoje krídla

Sťahovanie kladky za hlavu.

reklama

 

Sťahovanie kladky veľmi účinne vplýva na rozvoj takzvaných krídel, najmä na ich šírku. Pri tomto cviku je zaťažovaná väčšina svalov chrbta. Na začiatku si nastavte výšku sedačky, resp. opierky stehien. Uchopte tyč kladky čo najširším úchopom nadhmatom, jeho šírka musí byť minimálne rovnaká ako šírka ramien. Stiahnite kladku dolu a súčasne si sadnite na sedačku. Trup držte neustále vzpriamený.

 

Dôležité je správne držadlo a správny úchop.

reklama


Sťahujte správne
Existuje niekoľko variantov, kam kladku môžete sťahovať. Pri sťahovaní za hlavu ku krku sa snažte o dotyk s vrchnou časťou trapézových svalov. Pri sťahovaní kladky na hrudník sa mierne zakloňte a pohyb zakončite stiahnutím lakťov a lopatiek vzad.
Z vrchnej polohy ťahajte tyč kladky smerom nadol do polohy spodnej. Tam ju na moment zadržte a následne ju začnite pomaly a kontrolovane spúšťať do východiskovej polohy. Pohyb pri sťahovaní kladky nadol je výbušnejší, o voľačo rýchlejší ako pohyb smerom nahor. V žiadnom prípade nerobte trhané pohyby, cvičenie musí byť plynulé. Pri návrate do východiskovej polohy sa snažte čo najviac vystierať ruky, avšak tak, aby ste nestratili napätie v chrbtovom svalstve. Pri sťahovaní kladky používajte lomenú tyč tiahla (pozri obrázok). Pri spúšťaní kladky do východiskovej polohy sa hlboko nadýchnite a pred dotiahnutím k telu vydýchnite. Dýchajte plynulo v rytme cvičenia.

 

Hrudník musí byť položený na opierke.


Nádych, výdych
Ďalším ukážkovým cvikom na chrbát sú príťahy kladky v sede na stroji. Aj teraz si pred začatím cvičenia správne nastavte opierky stroja. Ak by bola vzdialenosť príliš krátka, nedokážete sval precvičiť v plnom rozsahu pohybu.
Chrbát prirodzene vystrite. Uchopte držiaky stroja. Ruky sú v lakti mierne prehnuté tak, aby ste neustále cítili napätie v chrbtovom svalstve. Toto je počiatočná poloha cviku. Držiaky začnite priťahovať smerom k hrudníku. Trup však nezakláňajte, musíte mať neustály kontakt s opierkou hrudníka. Lakte spolu s ramenami sa snažte zatiahnuť čo najviac dozadu až za os trupu a zároveň stláčať lopatky k sebe. Následne pomaly a kontrolovane spúšťajte držiaky späť do východiskovej polohy.
Pri spúšťaní držiaka sa hlboko nadýchnite a pred dotiahnutím k telu vydýchnite. Dýchajte plynulo v rytme cvičenia. Keďže v tomto prípade ide o izolovaný cvik, nemali by ste obetovať hmotnosť záťaže na úkor správnej techniky cviku. V prípade, že nedokážete udržať chrbát v správnej polohe, okamžite uberte hmotnosť. Výhodou tohto cviku je pomerne rýchla redukcia záťaže na kladke. Po cvičení ani medzi sériami nezabúdajte na strečing.

 

Ramená idú maximálne dozadu.

Rudolf Siska, kondičný tréner

Foto: Michal Hlavatovič

reklama

Podeľte sa s nami o váš názor!

Aktuálne správy
TRNAVSKÝ HLAS je registrovaná ochranná známka spoločnosti WebHouse, s.r.o. Právne informácie | Etický kódex | Reklama | RSS | Kontakty
Copyright © 2010-2021 WebHouse, s. r. o. Všetky práva vyhradené
Tento web beží na serveroch webhouse.sk

Pocitadlo.sk

Mazda - bonus 2021
reklama