Používaním stránok trnavskyhlas.sk súhlasíte s používaním cookies. Viac info OK

Trnavské rybníky
reklama

Široké plecia? Nech sa páči!

RELAX - Hobby | 9.8.2011, 11.59, prispievatelia

Deviaty diel Školy svalov nám pomôže vytvarovať si ramená, na veľkosti ktorých si zakladá veľa mužov. Často sú prvou časťou tela, ktorú chcú mať všetci vypracovanú.

Široké plecia? Nech sa páči!

Pri tomto cviku musia byť lakte mierne pokrčené.

reklama

Cviky na ramená sa zväčša zvyknú deliť na tlakové a pákové. Tlakové sú určené predovšetkým na objem. Pákové pôsobia viac na tvarovanie svalu. Pákovým cvikom je aj náš dnešný úvodný cvik - upažovanie v stoji s jednoručkami. Prečo možno takto deliť účinok a zameranie cvikov? Hlavným rozdielom je veľkosť závaží, s ktorými sa cviky vykonávajú. Hmotnosť jednoručiek musí ostať v porovnaní s tlakovými cvikmi relatívne nízka.
Nájdu sa aj športovci, ktorí cvičia upažovania s veľkou váhou. Vo väčšine prípadov však taká hmotnosť býva nevhodná. Pohyb prestáva byť jednokĺbový a s pribúdajúcim závažím sa množia aj chyby.

Na správne prevedenie cviku je potrebná maximálna výška pohybu ramien.

reklama

Pozor na dýchanie
Existujú rôzne varianty upažovania. Najznámejší je však s mierne pokrčenými rukami. Pri tomto cviku je postoj nôh asi na šírku pliec. Trup majte vzpriamený a spevnený. Môže byť aj mierny predklon. V žiadnom prípade však nie výrazný. Pohľad smerujte vpred. Činky uchopte nadhmatom. Ruky začínajú pohyb mierne pred telom alebo z pripaženia (pozdĺž tela). Už tu majte paže pokrčené v lakťoch. Keďže je cvik jednokĺbový, vykonávaný cez rameno, uhol v lakti už v priebehu pohybu nemeňte. Začnite dvíhať paže vo fixovanej polohe. Sila pohybu musí pritom vychádzať z ramien, a nie zo sily paží. Pohyb ukončite, keď lakte dosiahnu približne úroveň uší. Chybou nebude ani to, keď lakeť dosiahne iba úroveň ramien. V momente najvyššieho bodu na chvíľu počkajte. Po 1 - 2 sekundách začnite závažie spúšťať späť do východiskovej polohy. Pohyb nadol nesmie byť nekontrolovaný a rýchly. Sval sa zapája aj pri klesaní. Správne dýchajte počas každého opakovania. Pred prvým opakovaním sa nadýchnite. Počas dvíhania jednoručiek je dych zadržaný. Po prekonaní najväčšieho odporu vydychujte. Pri návrate do východiskovej pozície sa nadýchnite.

Základným postojom je udržať pevný trup.

Dávajte si zároveň pozor na chyby, medzi ktoré patrí najčastejšie výrazný predklon, švihové, rýchle a nekontrolované vykonávanie cviku, úplne prepnuté lakte a zmena uhlu v lakťovom kĺbe počas cvičenia.
Tlakový cvik, vhodný pre začiatočníkov, je tlak v sede s jednoručkami. Cvičte ho v sede, na rovnej lavičke bez opory chrbta, prípadne na polohovateľnej lavičke, s oporou chrbta. Pri cvičení v sede budete zapájať menej podporných svalov ako v stoji, precvičíte len daný sval.

Nepreháňajte to s váhou
V prípade, že cvičíte na rovnej lavičke bez opory chrbta, trup majte vzpriamený a spevnený. Takto predídete zapájaniu iných svalov a zraneniu chrbtice. V prípade potreby môžete použiť vzpieračský opasok. Jednoručky chyťte nadhmatom. Lakte smerujú k zemi a dlane dopredu. Činky vytlačte kolmo do najvyššej polohy a spúšťajte do výšky ramien. Udržiavajte stále napätie v každej polohe a neprerušujte pohyb.
Používajte také váhy, s ktorými môžeme cvik technicky perfektne zvládnuť. Pri zdvíhaní vydychujte, pri spúšťaní sa nadýchnite. Tak ako pri pákových, aj pri tlakových cvikoch si môžete vybrať z množstva druhov. Je na vás, aby ste vyskúšali, ktoré cviky vám budú vyhovovať, ktoré vás budú baviť a hlavne ktoré vám budú prinášať želané výsledky.

Dlane musia smerovať vždy dopredu.

Rudolf Siska, kondičný tréner
Foto: Michal Hlavatovič

 

reklama

Podeľte sa s nami o váš názor!

Aktuálne správy
TRNAVSKÝ HLAS je registrovaná ochranná známka spoločnosti WebHouse, s.r.o. Právne informácie | Etický kódex | Reklama | RSS | Kontakty
Copyright © 2010-2022 WebHouse, s. r. o. Všetky práva vyhradené
Tento web beží na serveroch webhouse.sk

Pocitadlo.sk

Mazda bonus 1200
reklama