Brucho nielen do plaviek

RELAX - Hobby | 2.9.2011, 09.53, prispievatelia

Letu pomaly dávame zbohom, no niektorí z nás ale nestihli urobiť so svojou postavou všetko čo si možno na začiatku roka zaumienili. Jedným z predsavzatí určite u väčšiny z vás bolo niečo urobiť so svojim bruchom.

Na šikmej lavičke dosiahnete poriadne napnutie brušných svalov. Ruky si nedávajte za hlavu, ale prekrížte si ich na prsiach. 

Venovať sa svojmu bruchu, lepšie povedané svalom na ňom by ste sa mali ale systematicky celý rok. Nie len pár mesiacov, v najhoršom pár týždňov pred tým, ako si vyzlečiete tričká a oblečiete plavky.

Dnes si predstavíme opäť dva cviky, ktoré by nemali na začiatok chýbať vo vašom tréningovom pláne, keď sa rozhodnete pravidelne cvičiť. Sedy-ľahy sú jedným zo základných cvikov na precvičenie brušného svalstva. Nájdite si v posilňovni lavičku určenú na tento cvik. Podľa konštrukcie lavičky si nastavte uhol sklonu. Čím bude uhol väčší, tým náročnejšie bude prevedenie cviku. Usaďte sa na šikmej, najlepšie lomenej lavičke s možnosťou zaklinenia chodidiel. Ruky prekrížte na prsiach, alebo ich držte voľne pozdĺž tela. Vedome sa nahrbte, chrbát držte zaguľatený, ramená ťahajte dopredu, bradu spustite k hrudníku. Zafixujte polohu tela.

Pred začatím cviku zaujmite pevný postoj s mierne pokrčenými kolenami.

Nešvihajte telom
Zo sedu spúšťajte trup pomaly kontrolovaným pohybom smerom nadol. Na lavičku si nikdy úplne nelíhajte, ale bezprostredne pred dotykom s bedrovou oblasťou chrbta sa okamžite dvíhajte späť do počiatočnej polohy. Cvik nikdy nevykonávajte švihom! Snažte sa o udržanie neustáleho napätia brušného svalstva.
Dýchajte plynulo v rytme cvičenia. Pri líhaní sa hlboko nadýchnite a pred dosiahnutím počiatočnej polohy vydýchnite.
V prípade, že nemáte k dispozícii lavičku, je možné sedy-ľahy precvičiť aj na zemi. Stačí ak si zakliníte nohy napríklad pod rebriny, alebo vám ich počas cvičenia podrží na zemi tréningový partner.

Druhým cvikom je vytáčanie trupu s činkou na ramenách v stoji. Vytáčanie trupu predstavuje jeden zo základných cvikov na precvičenie šikmých svalov brucha. Zaťažované sú najmä vonkajšie a vnútorné šikmé brušné svaly a vzpriamovače trupu.
Postavte sa a chrbát prirodzene vystrite. Chodidlá umiestnite na šírku ramien, špičkami mierne od seba. Os veľkej činky umiestnite za krkom tak, aby spočívala na vrchnej časti trapézového svalu. Zafixujte polohu tela.

Pri vykonávaní cviku dbajte na maximálnu opatrnosť. Nešvihajte s telom, ale ho dôsledne vytáčajte.

Strečing je dôležitý
Pomalým a kontrolovaným pohybom striedavo vytáčajte trup do krajných polôh. Pohyb musí vychádzať len z oblasti pásu, pričom boky zostávajú nehybné. Pri vytáčaní trupu nezabúdajte na plný rozsah pohybu. Dýchajte podľa potreby, plynulo v rytme cvičenia. Cvik nikdy nevykonávajte švihom alebo prudkým pohybom! Neustále fixujte boky, správny postoj a vykonávanie cviku kontrolujte pohľadom do zrkadla. Pri cvičení sa nesnažte používať vysokú záťaž! Vplyvom zotrvačnosti môže dôjsť k pretočeniu trupu a následnému poškodeniu chrbtice alebo vzpriamovačov trupu.
Niekoľko tréningových rád na záver. Pred tréningom sa poriadne rozcvičte a vykonávajte cviky zamerané najmä na túto svalovú partiu. Vyhýbajte sa cvičeniu brucha v dlhých až nekonečných sériách a opakovaniach. Ak musíte urobiť viac ako 25 opakovaní v jednej sérii, je čas pouvažovať nad správnou technikou cviku. Nezabúdajte na strečing ani medzi sériami.

Rudolf Siska, kondičný tréner
FOTO: Michal Hlavatovič